Menopausa e aumento di peso: perché cambia il corpo e cosa si può fare

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Tra vampate, disturbi del sonno e secchezza vaginale, a sorprendere è ciò che le donne indicano come il problema più difficile da affrontare: l'aumento di peso.

È quanto emerge dalla ricerca italiana Knowledge of menopause-associated symptoms and non-hormonal strategies: an Italian survey on social media platforms, pubblicata nel 2026 su Post Reproductive Health.  

Lo studio ha coinvolto 473 donne italiane in postmenopausa, con un'età mediana di 56 anni. L'86,9% delle partecipanti associava l'aumento di peso alla menopausa e il 59,4% lo indicava come il sintomo più problematico, davanti alle difficoltà del sonno (49,3%), alle vampate (46,7%) e alla secchezza vaginale (46,3%).  

Due fenomeni distinti, un’unica risultante

Quando si parla di menopausa e aumento di peso è importante distinguere due fenomeni che spesso vengono sovrapposti. La menopausa non sembra essere, di per sé, la principale responsabile dell’aumento dei chili sulla bilancia; i cambiamenti ormonali che la accompagnano possono invece modificare il modo in cui il grasso si distribuisce nel corpo, favorendone l’accumulo soprattutto nella zona addominale. Età e menopausa, quindi, possono agire sul corpo in modo diverso e contemporaneamente.

Una recente revisione dedicata proprio al peso nelle donne di mezza età sottolinea come la tendenza ad aumentare di peso sia legata in misura importante a fenomeni non associati direttamente alla menopausa: invecchiamento, riduzione del dispendio energetico e minore attività fisica.  

Non cambia il peso: cambia la composizione corporea

Concentrarsi esclusivamente sui chili di troppo può quindi essere fuorviante.  
Durante la transizione menopausale possono verificarsi contemporaneamente una riduzione della massa magra, in particolare di quella muscolare, e un aumento della massa grassa, con una maggiore tendenza ad accumulare tessuto adiposo nella zona addominale.

Una revisione del 2024 spiega che il passaggio verso un assetto ormonale caratterizzato da una minore influenza estrogenica contribuisce proprio a questi cambiamenti della composizione corporea. Rimane discusso quanto tali modificazioni ormonali siano direttamente responsabili dell'aumento complessivo del peso.  

Recenti ricerche confermano questa complessità: menopausa, normale invecchiamento, bilancio energetico e stile di vita agiscono contemporaneamente e non è sempre possibile separarne con precisione gli effetti.  

Questo significa che due donne che mantengono un peso simile possono avere una composizione corporea diversa rispetto a qualche anno prima.  

Una maggiore quantità di grasso viscerale e una minore massa muscolare possono inoltre avere conseguenze metaboliche anche quando l'aumento sulla bilancia appare modesto.

Il punto, quindi, non dovrebbe essere semplicemente "pesare meno", ma preservare muscoli, limitare l'accumulo di grasso addominale e mantenere una buona salute metabolica.

È una distinzione importante anche dal punto di vista psicologico.  
Corroborata, nello studio italiano, dal 59,4% delle partecipanti che attribuiva al supporto psicologico un possibile beneficio in termini di autostima e accettazione del proprio corpo.  

Alimentazione e attività fisica: cosa si può fare concretamente

La buona notizia è che gli interventi sullo stile di vita sono quelli sui quali esistono maggiori possibilità di azione.

Nella ricerca citata (quella italiana), il 96,8% delle donne riconosceva i cambiamenti dello stile di vita come una strategia - non farmacologica - piuttosto efficace nella gestione della menopausa. Quasi la metà delle partecipanti desiderava inoltre ricevere indicazioni specifiche da professionisti della nutrizione o del fitness e il 63,2% riferiva un'esperienza positiva con l'attività fisica.

Questa percezione trova riscontro nelle evidenze scientifiche.  
Le più recenti raccomandazioni dell'International Menopause Society indicano modifiche comportamentali, controllo dell'apporto energetico e attività fisica regolare come interventi fondamentali per prevenire e gestire l'aumento di peso nella mezza età.  

Sul piano alimentare, l'obiettivo non è trovare una fantomatica "dieta della menopausa". Una revisione specificamente dedicata a nutrizione e peso sottolinea invece l'importanza di fornire indicazioni alimentari tenendo conto contemporaneamente del controllo del peso e della salute cardiovascolare e ossea.  

Rifacendoci al modello alimentare suggerito dall’International Menopause Society (IMS) nel già citato articolo Recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause, una risposta è rappresentata dalla dieta mediterranea: ovvero un modello alimentare ricco di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio, olio d'oliva e pesce.  

Allo stesso modo anche il movimento dovrebbe comprendere componenti differenti. L'attività aerobica aiuta il sistema cardiovascolare e il controllo del bilancio energetico, mentre gli esercizi di forza diventano particolarmente interessanti per contrastare la perdita di massa muscolare.  

Le raccomandazioni IMS indicano almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica di intensità moderata, associando due sessioni settimanali di esercizi di resistenza. Naturalmente quantità e intensità vanno adattate alle condizioni individuali.  

Alimentazione e movimento, inoltre, non sono elementi isolati.  
Lo stile di vita applicato alla menopausa considera anche sonno, benessere psicologico, relazioni sociali e riduzione delle abitudini dannose.

Conclusioni

L'aumento di peso durante la menopausa è un'esperienza comune e, come mostra la ricerca italiana, rappresenta una delle principali preoccupazioni delle donne. Ma la menopausa non agisce come un interruttore che improvvisamente rallenta il metabolismo.

I cambiamenti osservati nella mezza età derivano dall'interazione tra invecchiamento, modificazioni ormonali, composizione corporea e stile di vita. La riduzione degli estrogeni sembra contribuire soprattutto alla redistribuzione del grasso verso l'area addominale, mentre l'età e la progressiva perdita di massa muscolare partecipano alla riduzione del dispendio energetico.

Per questo l'obiettivo non dovrebbe essere semplicemente combattere i chili in più, ma accompagnare il corpo che cambia preservando massa muscolare, salute metabolica e benessere generale. Alimentazione equilibrata, attività aerobica e allenamento della forza costituiscono una base concreta da cui partire, eventualmente con il supporto di professionisti quando il controllo del peso diventa particolarmente difficile.

Approfondimenti

Menopausa, autostima e immagine del corpo: quando il cambiamento riguarda anche il benessere psicologico

Sintomi della menopausa: perché parlarne con il medico può fare la differenza 

Referenze

Nappi RE, Carabelli S, Dellacasa I, Dipasquale S, Mento V, Orthmann N, Palagini L, Pantanella A, Perrotta M, Tedone F, Vavalà T, Vuoso T. Knowledge of menopause-associated symptoms and non-hormonal strategies: an Italian survey on social media platforms. Post Reprod Health. 2026 Jun

Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. Weight Gain in Midlife Women. Curr Obes Rep. 2024 Jun 
Correia JC, Mavromati M, Pataky Z. Prise de poids pendant la ménopause : physiologie et implications pratiques [Weight gain during menopause: physiology and practical implications]. Rev Med Suisse. 2024 Mar 20.

Juppi HK, Karppinen JE, Laakkonen EK. Menopause and Body Composition: A Complex Field. Semin Reprod Med. 2025 Jun

Panay, N., Fenton, A., Hamoda, H., Hillard, T., Islam, R., … Pedder, H. (2025). International Menopause Society (IMS) recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. Climacteric, 28(6)

Denby N. Menopause: Nutrition and weight gain. Post Reprod Health. 2023 Dec

Altre fonti consultate

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