Vitamine e integratori: quando e perché sono necessari

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“Prendi un po’ di vitamina C, ti aiuterà con l’influenza”

Quante volte abbiamo sentito o detto questa frase, magari senza sapere esattamente quanto fosse fondata? Oggi il mercato di vitamine e integratori alimentari è in costante crescita, con milioni di persone che li acquistano nella speranza di migliorare la propria salute, prevenire malattie o aumentare le energie quotidiane.  

A metà tra medicina preventiva e tendenza del benessere, l’uso di vitamine e integratori suscita grande interesse, ma anche confusione. In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su quando e perché siano realmente utili, aiutando chi non è un professionista sanitario a orientarsi con consapevolezza. 

Cosa sono vitamine e integratori?

Le vitamine sono composti organici essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo (con poche eccezioni, come la vitamina D sintetizzata con l’esposizione solare). Sono fondamentali per la crescita, il metabolismo, la funzione immunitaria e molti altri processi vitali.

Gli integratori alimentari, invece, sono prodotti che contengono vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi o altre sostanze con effetti nutrizionali o fisiologici. Possono presentarsi in forma di compresse, capsule, polveri o liquidi e sono venduti come supporto alla dieta, non come farmaci.

Importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata, ma la completano in casi di carenze o aumentato fabbisogno.

Quando possono essere necessari?

1. Carenze documentate 

Il caso più chiaro è la presenza di una carenza accertata tramite esami ematochimici. Alcuni esempi comuni:

• Vitamina D: spesso carente nei mesi invernali o in chi ha poca esposizione al sole. Una sua carenza può indebolire ossa e sistema immunitario.
• Vitamina B12: fondamentale per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. È spesso carente nei vegani e in alcune persone anziane.
• Ferro: le carenze sono comuni nelle donne in età fertile o in chi soffre di anemia. 

In questi casi, l’integrazione è raccomandata e può essere prescritta dal medico o dal nutrizionista in base ai risultati delle analisi. 

2. Situazioni di aumentato fabbisogno

Esistono condizioni fisiologiche in cui il corpo richiede un apporto maggiore di nutrienti, ad esempio:

• Gravidanza e allattamento: in questi periodi la richiesta di acido folico, ferro, calcio e altre vitamine aumenta sensibilmente.
• Età avanzata: con l’età si riduce l’efficienza dell’assorbimento intestinale e possono aumentare le carenze, in particolare di vitamina D e B12.
• Sport intensivo: chi pratica attività fisica ad alto livello può avere bisogno di un’integrazione mirata di sali minerali o antiossidanti.
• Diete restrittive: le diete vegane mal bilanciate o ipocaloriche possono esporre a deficit nutrizionali. 

3. Supporto in situazioni patologiche

Alcuni integratori possono essere d’aiuto in presenza di malattie croniche o terapie farmacologiche che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. Per esempio, chi assume farmaci antiacidi o metformina può avere un ridotto assorbimento di vitamina B12. In questi casi, l’integrazione può rappresentare un valido supporto terapeutico. 

Quando sono inutili o potenzialmente dannosi?

La convinzione che “più è meglio” non vale quando si parla di vitamine e integratori. Se assunti senza necessità o in dosi eccessive, alcuni nutrienti possono accumularsi nell’organismo e diventare dannosi.

• Vitamina A: in eccesso può essere tossica per il fegato.
• Ferro: se assunto senza indicazione medica, può causare sovraccarico e danni agli organi.
• Integratori multivitaminici "generici": spesso contengono dosi non calibrate per le reali esigenze individuali. 

Assumere integratori “a caso” può anche mascherare problemi di fondo, ritardando diagnosi importanti. Per esempio, la stanchezza cronica può dipendere da una carenza nutrizionale ma anche da malattie più complesse. Meglio indagare prima di intervenire. 

Come scegliere vitamine e integratori in modo consapevole

1. Parlane con il medico o un nutrizionista 

Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è fondamentale avere un parere professionale. Questo vale anche per prodotti da banco, apparentemente innocui. 

2. Scegli prodotti certificati 

Preferisci integratori con marchi noti, che rispettino le normative europee e abbiano una chiara etichettatura degli ingredienti. Evita acquisti da siti non affidabili o integratori “miracolosi” pubblicizzati online. 

3. Non trascurare l’alimentazione 

Una dieta varia e bilanciata è sempre il punto di partenza. Frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e latticini coprono gran parte del fabbisogno vitaminico quotidiano. Gli integratori vanno considerati come un supporto, non come la base della salute. 

Vitamine e integratori: moda o necessità?

Negli ultimi anni si è assistito a una vera esplosione del mercato degli integratori. La pandemia ha ulteriormente aumentato l’attenzione verso la salute e il sistema immunitario, spingendo milioni di persone ad acquistare vitamine, probiotici e antiossidanti.

Ma non sempre dietro a queste scelte c’è una reale necessità. Diversi studi di ampio respiro hanno analizzato l’efficacia dei multivitaminici sulla salute generale della popolazione, giungendo a conclusioni piuttosto uniformi. Una recente meta-analisi pubblicata nel 2024 su JAMA Network Open, condotta su un campione di oltre 390.000 partecipanti seguiti per oltre vent’anni, non ha riscontrato alcuna riduzione della mortalità associata all’uso regolare di multivitaminici.

Risultati simili emergono anche da una precedente meta-analisi apparsa sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha preso in esame numerosi trial randomizzati controllati. Lo studio conclude che la supplementazione multivitaminica non produce effetti significativi sul rischio di mortalità per tutte le cause, né sulla mortalità cardiovascolare o oncologica.

Anche sul versante delle funzioni cognitive, i dati non sono incoraggianti. Una revisione pubblicata da Johns Hopkins Medicine nel 2024 ha evidenziato come i multivitaminici non offrano protezione contro il declino cognitivo, la perdita di memoria o il rallentamento delle funzioni mentali legate all’età.

Per quanto riguarda la prevenzione delle malattie cardiovascolari, una meta-analisi sistematica pubblicata su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes ha esaminato 18 studi prospettici e ha concluso che non esistono benefici misurabili dall’assunzione di supplementi multivitaminici o minerali nella popolazione generale.

Infine, una revisione pubblicata sul portale ufficiale del National Institutes of Health (NIH), disponibile attraverso il database PMC, conferma che, per la maggior parte delle persone, i grandi studi randomizzati non mostrano benefici significativi dall’uso di multivitaminici o integratori minerali in termini di salute complessiva.

Questo non significa che vitamine e integratori non siano utili, ma che vanno usati con attenzione, personalizzazione e consapevolezza.

Conclusione

Vitamine e integratori possono essere alleati preziosi della nostra salute, a patto che vengano utilizzati nel modo giusto. Non sono una panacea né un sostituto di uno stile di vita sano, ma un’opzione utile quando esistono carenze, fabbisogni aumentati o condizioni particolari.

Affidarsi a fonti affidabili, consultare il proprio medico e ascoltare il proprio corpo resta la strada migliore per orientarsi in modo consapevole in un mondo sempre più affollato di offerte e promesse.

L’obiettivo non è assumere “di tutto un po’”, ma ciò di cui il nostro organismo ha davvero bisogno. 

Referenze

Loftfield E, O’Connell CP, Abnet CC, et al. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024. 

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamins and Minerals.

Fondazione Umberto Veronesi. (2020). Integratori: se i benefici dipendono solo dalla nostra mente.

Società Italiana di Farmacologia. (2023). Sono sempre davvero utili gli integratori a base di vitamine? SIF Magazine.

University of Utah Health. (2025). New Vitamin D Guidelines: Who Really Needs Supplements?

Johns Hopkins Medicine. (2024). Is There Really Any Benefit to Multivitamins? 

Kamangar F, Emadi A. Vitamin and mineral supplements: do we really need them? 

Harvard Health Publishing. (2021). Supplements: A scorecard.  

Stanford Longevity Center. (2024). Considerations When Choosing Supplements. 

Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials123 Macpherson, Helen et al. The American Journal of Clinical Nutrition.

Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.