Menopausa e insonnia: perché il sonno si altera?

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È esperienza di parecchie donne over 50 che - notte dopo notte - il sonno diventa irregolare: ci si addormenta con fatica, ci si sveglia più volte o troppo presto. Alla mattina non ci si sente “riposate” nonostante le ore passate a letto.  
Questi fenomeni — che spesso si manifestano durante la fase del passaggio menopausale — non sono semplicemente liquidabili con un generico “dormire male”: rappresentano un vero e proprio problema che merita attenzione.  
Il binomio menopausa e insonnia appare infatti come una delle sfide più comuni e meno affrontate con efficacia nella salute della donna in questa fase della vita. 
Nel corso dell’articolo, analizzeremo cosa accade al sonno in menopausa, quali fattori entrano in gioco, come riconoscere e affrontare questi disturbi con strumenti pratici alla portata anche dei non specialisti.  

Il contesto: quanto è comune il problema?

Quando si parla di menopausa e insonnia, è utile innanzitutto capire la dimensione del fenomeno. Studi recenti indicano che più della metà delle donne post-menopausa presenta disturbi del sonno: una meta-analisi ha stimato una prevalenza di circa il 51,6 % per i disturbi del sonno nelle donne in post-menopausa.  

Un altro studio rilevava che circa il 49,9 % delle donne post-menopausa soffriva di disturbi del sonno, con correlazioni significative con l’età e l’indice di massa corporea (BMI).  

Questi numeri mostrano come non si tratti di un fenomeno marginale, bensì di un aspetto rilevante per la salute femminile nella mezza età.

È inoltre importante distinguere tra semplice alterazione del sonno (risvegli, sonno “non ristoratore”) e una vera e propria diagnosi di insonnia. Per la definizione clinica di insonnia occorre difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, per almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi, con compromissione della funzione diurna.  

Per chi si occupa della salute (anche se non medico) è quindi utile saper distinguere tra “dormire male” e “insonnia clinica” — perché la strategia e l’urgenza possono essere diverse. 

Perché, in menopausa, il sonno si altera?

Il passaggio menopausale comporta una serie di cambiamenti — ormonali, fisiologici, neurologici, psicologici — che influenzano il sonno. Vediamo i principali meccanismi coinvolti.

1. Cambiamenti ormonali 

Durante il climaterio, il valore degli estrogeni e del progesterone decresce in modo significativo. Questi ormoni contribuiscono — tra le altre funzioni — al mantenimento di un ciclo sonno-veglia più stabile. Per esempio, l’estrogeno modula la serotonina e il GABA, entrambi implicati nel controllo del sonno.  

La diminuzione dell’estrogeno sembra essere collegata a un aumento dell’arousal notturno, difficoltà a mantenere il sonno e risvegli più frequenti.  

Allo stesso tempo, l’aumento del FSH (ormone follicolo-stimolante) viene associato ad un aumento della frammentazione del sonno.  

Pertanto, il semplice passaggio ormonale può da solo predisporre a una maggiore vulnerabilità del sonno. 

2. Sintomi vasomotori e risvegli notturni

Una delle manifestazioni più note della menopausa sono le vampate di calore e i sudori notturni. Questi fenomeni rappresentano una delle cause più evidenti dell’interruzione del sonno: una vampata può svegliare la donna più volte durante la notte oppure essere preceduta da un risveglio cerebrale che genera il sintomo.  

In uno studio, della John Hopkins University, è emerso che, anche in assenza di percezione della vampata, molte donne si svegliano prima dell’insorgenza del calore: non è dunque solo il “sentire” la vampata che disturba il sonno, ma la centrale termoregolatrice che si attiva.  

Ulteriori studi mostrano che i disturbi del sonno aumentano in presenza di sintomi vasomotori, tanto da considerare questi ultimi tra i principali fattori di rischio.  

3. Altri disturbi del sonno emergenti

In menopausa aumentano anche altre forme di disturbo del sonno che possono interagire con il quadro dell’“insonnia”. Ad esempio:

• Apnea ostruttiva del sonno (OSA): dopo la menopausa le donne hanno un rischio da 2 a 3 volte maggiore di sviluppare OSA rispetto al periodo pre-menopausa, probabilmente per perdita dell’effetto protettivo degli ormoni sulla muscolatura delle vie aeree e per aumento del peso corporeo.  
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): anche questa condizione risulta più frequente nella post-menopausa e può contribuire ai risvegli.  
• Cambiamenti circadiani: la produzione di melatonina può diminuire in questa fase, alterando il ritmo sonno-veglia.  

4. Fattori psicologici, ambientali e di età

Non va dimenticato che la menopausa coincide spesso con un’età di vita in cui entrano in gioco ulteriori elementi: l’invecchiamento, la comparsa di altre patologie (ipertensione, obesità, diabete), la menopausa chirurgica, la “sandwich generation” (donne che si trovano a gestire figli e genitori anziani), stress lavorativo e famigliare. Tali concause possono rendere la persona più vulnerabile ai disturbi del sonno.  

In alcuni studi, il BMI elevato risultava infatti significativamente correlato a un peggioramento della qualità del sonno.  

In sintesi, il fenomeno menopausa e insonnia si fonda su una molteplicità di fattori, interconnessi: ormonali, fisiologici, ambientali e psicologici. 

Quali caratteristiche ha il sonno alterato in menopausa?

Per orientarsi nella pratica clinica e nella gestione del paziente (o della persona interessata), è utile comprendere in che modo si altera il sonno nel passaggio menopausale.

Addormentamento vs mantenimento

Le ricerche indicano che, a differenza dell’insonnia “classica”, in cui spesso il problema principale è l’addormentarsi, nelle donne in menopausa la difficoltà maggiore riguarda mantenere il sonno: risvegli frequenti, risvegli precoci con incapacità di riaddormentarsi. Per esempio, risvegli dopo l’inizio del sonno (wake-after-sleep-onset, WASO) risultano aumentati.  

Qualità soggettiva vs dati oggettivi

Un interessante aspetto è che, in alcuni studi oggettivi (polisonnografia) non è sempre emersa una riduzione sostanziale del sonno profondo o della quantità totale, mentre la percezione soggettiva del riposo peggiorava significativamente.  

Questo significa che, anche se la misurazione strumentale non evidenzia grandi alterazioni, la donna sente di non riposare bene e questo aspetto va preso seriamente.

Da un punto di vista pratico, questo implica che non basta rilevare “gli standard” oggettivi: la percezione del paziente è parte integrante. 

Impatto sulla funzione diurna e qualità della vita

Le alterazioni del sonno non restano confinate alla notte. Giorno dopo giorno, l’affaticamento, la difficoltà di concentrazione, i cambiamenti dell’umore, la riduzione della produttività lavorativa diventano manifestazioni concrete. Uno studio ha trovato che i sintomi di insonnia in media erano quelli che maggiormente compromettevano la vita quotidiana delle donne in transizione menopausale.  

C’è anche evidenza che disturbi del sonno in menopausa possano essere legati a un peggioramento della salute cardiovascolare e cognitiva.  

Strategie e consigli pratici per la gestione

Per chi opera in ambito sanitario o per la persona interessata a migliorare il proprio sonno, ecco alcuni suggerimenti basati sull’evidenza, adattati al contesto di menopausa e insonnia.

Valutazione e diagnosi

• Importante verificare se si tratta di semplice disturbo del sonno o di una vera e propria insonnia clinica: domande su frequenza dei risvegli, tempo di addormentamento, durata del problema, impatto diurno.
• Escludere o identificare condizioni concomitanti: apnea ostruttiva, sindrome delle gambe senza riposo, disturbi dell’umore, problemi endocrini.
• Prendere in considerazione la storia menopausale: durata del periodo perimenopausale/postmenopausale, eventuale terapia ormonale sostitutiva (TOS), presenza di vampate notturne, altre comorbidità. 

2. Interventi non farmacologici

• Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I): uno studio clinico randomizzato ha dimostrato la superiorità della CBT-I rispetto alla semplice igiene del sonno nella donna in post-menopausa con insonnia.  
• Igiene del sonno adattata alla menopausa: mantenere una routine - orari regolari per andare a letto e alzarsi, ambiente fresco (temperatura corporea più sensibile durante le vampate), evitare caffeina/alcool nelle ore precedenti, gestione degli stimoli serali.
• Controllo delle vampate: ridurre le cause ambientali (coperte troppo pesanti, camera troppo calda), indossare abiti leggeri da notte, ventilazione.
• Gestione dello stress e della vigilanza mentale: tecniche di rilassamento, mindfulness, pause durante il giorno per ridurre l’attivazione notturna.
• Attività fisica regolare: può migliorare la qualità del sonno e contribuire a controllare peso e massa corporea, entrambi fattori favorevoli. 

3. Terapia ormonale e farmacologica: cosa sappiamo

• La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può contribuire a ridurre i sintomi vasomotori e indirettamente migliorare il sonno, ma non è da considerare “prima linea” esclusivamente per l’insonnia. L’evidenza, infatti, non la supporta come trattamento unico per l’insonnia.  
• Per l’insonnia clinica, alcuni farmaci ipnotici o regolatori del sonno sono stati testati, ma vanno valutati con attenzione in questa fascia di età.  
• È sempre fondamentale valutare individualmente i rischi e benefici della terapia, tenendo conto di fattori cardiovascolari, oncologici e metabolici.

4. Dieta e stile di vita

• Alcune evidenze suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico (low-GI) può migliorare la continuità del sonno nelle donne in menopausa.  
• Controllare il peso corporeo: il sovrappeso e l’eccesso di massa grassa sono correlati a peggior qualità del sonno e maggiore rischio di apnea.  
• Evitare il fumo, limitare l’alcool (che può peggiorare i risvegli notturni) e ridurre l’esposizione a schermi luminosi nelle ore serali per favorire la produzione di melatonina.
• Promuovere la regolarità del ritmo sonno-veglia: anche nei weekend evitare grandi variazioni orarie.

5. Quando consultare il medico

• Se i risvegli notturni sono numerosi e persistenti, con conseguenti problemi diurni (affaticamento, sonnolenza, calo dell’attenzione).
• Se vi è sospetto di apnea ostruttiva (es. russamento, pause respiratorie, sonnolenza diurna) o RLS.
• In presenza di comorbidità importanti (cardiovascolari, endocrinologiche) o se si sta valutando la TOS.
• Se la persona mostra segni di depressione o ansia che interferiscono con il sonno. 

Conclusione

Il tema menopausa e insonnia rappresenta una parte spesso sottovalutata dell’assistenza alla donna in età di transizione. La qualità del sonno ha ripercussioni significative sul benessere fisico, cognitivo e psicologico. Comprendere i meccanismi — ormonali, vasomotori, legati all’età e allo stile di vita — e adottare una strategia integrata è essenziale. Non si tratta semplicemente di “dormire meglio”, ma di tutelare la salute nella sua globalità.

È bene non accettare passivamente la disfunzione del sonno come “inevitabile”, ma vederla come un segnale e un’occasione per intervenire e migliorare la qualità della vita.

Approfondimenti

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