Alimentazione e stile di vita in menopausa: i migliori alleati per il benessere

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Quando si pensa alla menopausa, spesso vengono in mente vampate di calore, sbalzi dell’umore o disturbi del sonno. Ma dietro questi sintomi si cela un vero e proprio terremoto metabolico: con il declino degli ormoni sessuali, muta la distribuzione dei grassi corporei, peggiora la sensibilità insulinica e aumenta il rischio cardiovascolare e osteoporotico. In altre parole, la menopausa non è soltanto un evento fisiologico, ma un momento in cui lo stile di vita e l’alimentazione diventano alleati fondamentali.

Un dato interessante: in uno studio clinico recente una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi, con l’aggiunta di soia, ha ridotto le vampate di calore moderate-gravi dell’84 % in 12 settimane — senza uso di ormoni. È solo una delle prove che ci invitano a guardare con attenzione al binomio «menopausa e alimentazione». 

Il contesto metabolico della menopausa

Cambiamenti ormonali e rischio metabolico

Con la menopausa il livello di estrogeni scende marcatamente, e questo porta a cambiamenti sistemici. Si verifica un aumento della massa grassa, spesso centralizzata nella zona addominale, una ridotta sensibilità all’insulina e un profilo lipidico più sfavorevole. Come mostra una ricerca del 2021 questi fattori contribuiscono al rischio metabolico postmenopausa.

Inoltre, secondo il progetto PREDICT del King’s College London, a parità di età le donne in postmenopausa presentano una peggiore regolazione glicemica postprandiale rispetto alle coetanee in premenopausa.

Una grande coorte di oltre 46.000 donne ha mostrato che, anche in caso di menopausa precoce, mantenere uno stile di vita sano riduce il rischio cardiovascolare di circa il 23 %. 

Sintomi vasomotori e qualità di vita

Le vampate di calore e i sudori notturni colpiscono fino all’80 % delle donne in menopausa. Una dieta equilibrata può influire positivamente su questi sintomi, come indicano diverse ricerche riportate in questo studio.

Un altro aspetto cruciale è la salute ossea: la perdita di estrogeni accelera il turnover osseo, rendendo necessario intervenire su nutrienti specifici e abitudini di vita per prevenire osteoporosi e fratture. 

Alimentazione ottimale durante la menopausa

Principi generali

Per gestire al meglio la transizione menopausale, il modello alimentare più raccomandato è quello mediterraneo: ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva. Secondo la British Dietetic Association, aderire a questo modello riduce la gravità dei sintomi e migliora il benessere generale.

Uno studio pubblicato su Nature ha confermato che una minore aderenza al modello mediterraneo predice sintomi menopausali più intensi e un maggiore indice di massa corporea. 

Il ruolo della soia e dei fitoestrogeni

Una delle strategie più studiate in relazione a menopausa e alimentazione è l’uso dei fitoestrogeni, soprattutto quelli derivati dalla soia (isoflavoni). In questa ricerca si dimostra come l’adozione di una dieta vegetale a basso contenuto di grassi con aggiunta di soia ha ridotto significativamente la frequenza e la gravità delle vampate.

Tuttavia, la risposta ai fitoestrogeni varia in base alla composizione del microbiota intestinale e alla capacità individuale di metabolizzare gli isoflavoni, come molto ben evidenziato in questa ricerca. 

Macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati

• Proteine: con l’età e la menopausa, la massa muscolare tende a diminuire. È fondamentale garantire un apporto proteico adeguato da fonti magre (pesce, legumi, carni bianche).
• Grassi: privilegiare gli acidi grassi polinsaturi (omega-3) presenti nel pesce grasso, nelle noci e nei semi. L’analisi del 2024 (già esaminata prima) conferma che gli omega-3 migliorano la salute cardiovascolare e possono contribuire al controllo dei sintomi menopausali.
• Carboidrati e fibre: la stessa ricerca “The importance of nutrition in menopause and perimenopause—A review” invita a preferire cereali integrali, legumi e verdure. Una dieta varia e ricca di fibre sostiene, infatti, il microbiota e aiuta il metabolismo glucidico. 

Micronutrienti essenziali

• Calcio e vitamina D: fondamentali per la salute ossea. Fonti alimentari e, se necessario, integrazione controllata dal medico.
• Magnesio, potassio, vitamina K, zinco e B12: sostengono la salute cardiovascolare, neurologica e ossea.
• Alcuni studi, come quello riportato dalle pagine di Harvard Health, suggeriscono che un adeguato apporto di zinco e vitamina B6 può ritardare leggermente la menopausa.
• Antiossidanti: vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli aiutano a ridurre lo stress ossidativo legato all’invecchiamento. 

Controllo del peso e composizione corporea

Secondo la British Menopause Society oltre il 50 % delle donne in menopausa va incontro a un aumento di peso. Per prevenirlo o gestirlo:

• evitare diete drastiche,
• distribuire i pasti regolarmente,
• integrare esercizi di forza,
• adattare le calorie al proprio fabbisogno.

Ma non solo: uno studio australiano ha mostrato che, su un campione di 40 donne sovrappeso, la perdita del 10 % del peso ha contribuito a ridurre le vampate. 

Stile di vita: i pilastri di un benessere duraturo

Attività fisica

L’esercizio regolare, come del resto a tutte le età, è fondamentale. Inoltre, un nuovo studio ha mostrato che alzarsi frequentemente durante la giornata può migliorare la pressione arteriosa nelle donne in postmenopausa.

Sonno, gestione dello stress e benessere mentale

I disturbi del sonno sono comuni, ma migliorano con una corretta igiene del riposo e tecniche di rilassamento.

Lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda si sono dimostrati efficaci nel ridurre ansia e insonnia. 

Abitudini quotidiane e contesto ambientale

Alcuni accorgimenti utili includono:

• mantenere ambienti freschi, 
• limitare caffeina, alcol e cibi piccanti,
• smettere di fumare,
• mantenere una vita sociale attiva.

Tuttavia, molte donne faticano a mantenere abitudini sane per motivi psicologici o organizzativi, come rileva uno studio pubblicato su BioMed Central. 

Educazione e supporto multidisciplinare

Programmi educativi che combinano nutrizione, esercizio e supporto psicologico si sono dimostrati efficaci nel migliorare la qualità di vita e l’adesione ai cambiamenti salutari, come mostra una ricerca del 2023.

Mettendo assieme tutte le indicazioni che abbiamo visto emergere da numerosi studi e ricerche, è facile costruire una tabella che aiuti a mettere in pratiche le strategie per migliorare il proprio stile di vita durante la menopausa:   

Conclusione 

Menopausa e alimentazione sono indissolubilmente collegati: scegliere una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo aiuta non solo a ridurre i sintomi, ma anche a prevenire disturbi metabolici e cardiovascolari.

In sintesi: 

• la dieta mediterranea è la più indicata,
• i fitoestrogeni della soia possono essere utili in alcune donne,
• il movimento regolare sostiene ossa e muscoli,
• il sonno e la gestione dello stress sono parte integrante del benessere.

La menopausa non è una perdita, ma una nuova fase di equilibrio: con consapevolezza e costanza, può diventare un periodo di rinnovata salute e serenità. 
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Referenze

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